Plan d'entraînement trail : préparer un trail court ou un ultra

Durée de préparation, séances clés et semaines types selon la distance et le dénivelé de votre course

Préparer un trail ne se résume pas à courir plus longtemps. Le dénivelé, les descentes, le terrain et la durée de l'effort demandent un entraînement spécifique. Voici comment construire votre préparation selon votre course : trail court ou long, à faible ou fort dénivelé, avec les séances clés et une semaine type pour chaque profil.

Quel plan pour quelle course ?

On distingue généralement quatre profils de course, selon la distance et le dénivelé positif (D+) :

Ces durées supposent que vous courez déjà régulièrement, au moins trois fois par semaine depuis quelques mois. Si ce n'est pas le cas, commencez par construire cette base. Et n'ajoutez jamais plus d'une ou deux séances par semaine par rapport à vos habitudes : c'est la meilleure façon d'éviter la blessure.

Les trois phases d'une préparation trail

1. Préparation générale (environ la moitié du plan). On développe l'endurance et la vitesse : footings, fractionné court (30 secondes à 1 minute vite), premières côtes et sorties longues vallonnées. Une course nature ou un trail court au milieu de cette phase sert de test.

2. Préparation spécifique. Les séances se rapprochent de la course : fractionné plus long (3 à 5 minutes), côtes longues, sorties longues sur un terrain et un dénivelé proches de ceux du jour J, travail des descentes. Pour un ultra, on ajoute des week-ends chargés (deux sorties longues sur deux jours) et on teste le matériel et l'alimentation de course.

3. Affûtage (10 à 15 jours avant la course). Le volume baisse nettement, l'intensité reste présente mais courte. L'objectif est d'arriver frais, pas de gagner en forme.

Les séances clés

• Les côtes : séries de 45 secondes à 3 minutes en montée, récupération en descendant au trot. Elles construisent la force et la puissance, utiles sur tous les trails. Voir aussi les côtes, l'arme secrète des coureurs de fond.
• Le fractionné : du court en début de plan, du plus long ensuite, sur plat ou en légère côte.
• La sortie longue vallonnée : la séance la plus importante. Elle s'allonge au fil des semaines et se court sur un terrain proche de celui de la course.
• La rando-course : sur les gros dénivelés, presque tout le monde marche dans les montées raides. Entraînez-vous à marcher vite, avec ou sans bâtons, et à relancer en haut.
• Les descentes : ce sont elles qui abîment les cuisses. Intégrez régulièrement des descentes techniques, à allure contrôlée, pour habituer muscles et chevilles.
• Le renforcement : 15 à 20 minutes une à deux fois par semaine (gainage, squats, fentes, mollets, proprioception) protègent les chevilles et les genoux.

Semaines types en préparation spécifique

Ces exemples correspondent au milieu de la préparation spécifique. Adaptez les durées à votre niveau et à votre allure.

Trail court, faible dénivelé (3 séances)

• Séance 1 : 4 × 6 minutes à allure 10 km, récupération 2 minutes en trottinant
• Séance 2 : 1 h 15 de footing vallonné à allure modérée
• Séance 3 : sortie longue de 1 h 45 à 2 h sur sentiers, dont 20 minutes à allure soutenue

Trail court, fort dénivelé (4 séances)

• Séance 1 : 2 séries de 6 × 1 min 30 en côte, récupération en descendant, 3 minutes entre les séries
• Séance 2 : 1 h de footing à allure calme
• Séance 3 : 3 × 8 minutes à allure semi-marathon, récupération 2 minutes
• Séance 4 : sortie longue de 2 h à 2 h 30 avec 800 à 1 200 m D+, en travaillant montée marchée et descente

Trail long, faible dénivelé (4 séances)

• Séance 1 : 4 à 5 × 5 minutes à allure semi-marathon
• Séance 2 : 1 h de footing à allure calme
• Séance 3 : 1 h 15 de footing vallonné avec quelques côtes
• Séance 4 : sortie longue de 3 h à 3 h 30, en testant l'alimentation et le matériel de course

Trail long, fort dénivelé (4 à 5 séances)

• Séance 1 : 3 × 8 minutes en côte à allure soutenue, récupération en descendant
• Séance 2 : 1 h de footing à allure calme + renforcement
• Séance 3 : 1 h 15 vallonné, dont des descentes techniques
• Week-end : 3 h 30 à 4 h en montagne le samedi, 2 h le dimanche sur jambes fatiguées

Bien utiliser son plan

• Programmez une semaine plus légère toutes les trois ou quatre semaines : le corps progresse pendant la récupération.
• Placez une course de préparation quatre à six semaines avant l'objectif.
• Une douleur qui persiste n'est pas une faiblesse à surmonter : réduisez ou faites une pause.
• Après la course, laissez-vous deux à trois semaines de récupération avant de reprendre l'intensité.

Prêt à choisir votre objectif ? Retrouvez toutes les courses dans le calendrier des trails en France.